Untuk Pembentukkan otot perut dan dada biasanya saya hanya latihan angkat barbel ringan selama beberapa kali sampai otot terasa mengencang (biasanya 50x) kiri dan kanan dan sit up secukupnya. Untuk pemanasan saya biasanya hanya lari-lari kecil, lompat dan gerakan ringan lainnya selama 15 menit. Namun biasanya jika pemanasan kurang maksimal terasa pegal itu ada,
Memang teori pembentukan otot adalah merusak serabut otot halus agar otot terus meregenerasi (tumbuh) tentunya sakit/pegal (bukan cedera karena latihan yang salah), namun tidak disarankan untuk menggunakan obat-obatan untuk penyembuhan. Otot harus regenerasi sendiri!!! Setelah sembuh (istirahat) rusak lagi, misalnya dengan beban yang lebih berat atau jumlah angkatan yang lebih banyak.
Untuk bikin badan menjadi besar:
1. latihan dengan beban yang berat, dan semakin berat tiap saat. Tapi jangan terlalu berat sampe badan Anda patah atau bebannya jatuh.
2. Istirahat sesebentar mungkin antar-set. Kalau bisa, hanya cukup untuk ngatur beban buat set berikutnya. Mungkin 20 detik.
3. Latihan jangan terlalu lama. 2 jam udah cukup.
4. Habis latihan diakhiri sama cardio. Jogging atau sepeda, 15-30 menit.
5. protein tinggi rendah lemak serta karbohidrat sedang harus jadi asupan tubuh
untuk pembentukan badan yang pertma senaiknya otot dada terlebih dahulu karena otot dada bisa melatih otot lainnya seperti otot bicep, otot tricep, otot punggung, otot bahu, dan juga perut. banyak variasi latihan yang bisa di kombinasikan untuk latihan otot dada dan otot lainnya.
Ada yang berpendapat latihan tricep dan bicep bisa satu session (type eccentric dan coccentric muscle) ada yang dipisah.
Tapi soal prioritas memang dahulukan otot yang ’stubborn (tidak mau berkembang)’ atau ‘memang goalnya’ itu. Beri porsi bagian itu dengan intensitas tinggi atau piramid (beban ringan kemudian tambah berat tambah berat) dahulu. Beri juga bagian itu dengan 4-5 jenis latihan (Misal Bicep: Concentration curl, preacher curl, dlsb) Baru bagian lain. Tapi otot itu tetap butuh off/rest. Lakukan gerakan yang benar dengan beban sedang baru lakukan dengan beban berat (Anda bisa mengangkat 4-5 reps). Biasakan gunakan 3 set dalam latihan.
Tetap jangan pernah lupakan otot besar seperti chest, back, quadricep. Gunakan log training untuk mengukur perkembangan Anda. Ukuran kuantitas (tampak berotot) kurang bisa terukur hasilnya. Variasi latihan bisa lihat banyak artikel dan majalah binaraga.
Tetap sama saja, prinsip weight training untuk pembesaran otot/hypertrophy adalah ‘merusak’ otot dan membiarkan protein mensintesa/merecovery otot tersebut. Fase recovery justru paling signifikan timbul pada rest/off. Oleh karena itu protein tinggi (1-2 g per kg berat tubuh) dibutuhkan dalam fase ini. Perbedaan orang dengan otot besar dan tidak adalah justru di pengaturan makan khususnya protein ini. Exercise adalah sebagai trigger metabolisme tubuh untuk keperluan ini.
Jadi pola rendah karbohidrat dan rendah protein tentu saja kurang tepat. Keduanya justru sangat diperlukan sebagai sumber tenaga dan sumber sintesa otot.
lalu bagaimana mengenai minyak ikan, menurut artikel, minyak ikan selain berfungsi sebagai sumber vitamin A dan D, juga berguna untuk perkembangan otot dan pembakaran lemak.
Mungkin ada benarnya juga, tapi tetap saja harus diikuti dengan makanan yang berkualitas. Minyak ikan merupakan jenis minyak yang baik, yang dapat menekan lemak jahat. Minyak ikan memang baik dan harus dikonsumsi apalagi jika kita sedang diet. Makanlah minyak ikan setelah sehabis makan karena minyak ikan jugabisa menghambat naiknya gula darah secara cepat.
Menurut kedokteran, vitamin yang berperan langsung pada mekanisme pertumbuhan otot adalah: vitamin B. Vitamin ini adalah katalis (katalis = zat yang dapat mempercepat suatu reaksi kimia) pada reaksi-reaksi pemecahan protein makanan saat dijadikan protein tubuh. Vitamin yang berikutnya adalah vitamin C. Vitamin ini berperan secara tidak langsung dan membantu kita untuk bisa beristirahat dengan optimal.
Sebenarnya untuk menumbuhkan otot hanya diperlukan 3 faktor berikut:
1. Latihan yang optimal (high intensity dan sebaiknya menggunakan beban yang cukup berat).
2. Makanan yang bergizi tinggi, ratio karbohidrat : protein : lemak = 35 : 50 : 15 (dan di atas jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda).
3. Istirahat (tidur) yang cukup. Minimal 6-8 jam sehari.
Latihan berjam-jam sampai basah kuyup dengan keringat, kalau tidak dilakukan dengan tepat, misalnya berat yang digunakan tidak cukup berat untuk Anda, dan waktu istirahat antar reps/set/exercise yang terlalu lama, percuma saja jadinya. Latihan optimal itu antara 1-2 jam. Latihan 2 jam sudah termasuk pemanasan, stretching, latihan inti, latian bicep/tricep, dan aerobik (15-20 menit).
Untuk menambah otot, Anda tidak perlu makan sampai 2-3 porsi sekali makan. Cukup menambah frekuensi makan Anda dari 3x sehari jadi 5 sampai 6x sehari. Binaragawan kelas berat umumnya bisa sampai 10x sehari.
Definisi makan sering itu lebih bisa diterjemahkan ke bahasa kita sebagai “ngemil”. Cuma bedanya, kita ngemilnya lebih sehat, bukan goreng-gorengan yang tinggi lemak, tapi buah, protein, susu. Untuk umumnya kita yang sulit membuat menu makanan yang tinggi protein tapi tetap sehat, kita menggunakan supplemen seperti whey protein. Konsumsi whey protein ini prioritasnya langsung setelah Anda latihan beban (dalam 30 menit pertama). Inilah saat terbaik mengonsumsi supplement protein. Kemudian dalam 1 jam setelah latihan, baru Anda boleh makan besar (pake nasi dan lauk pauk). Konsumsi protein terbaik kedua adalah pagi hari dan sebelum tidur, baru kemudian sebelum latihan.
Untuk istirahat, rasanya tidak perlu dijelaskan lagi. Kecuali Anda punya insomnia yang akibatnya sulit tidur. Satu hal lagi, perkembangan otot tidak akan terjadi dalam semalam, karena butuh proses yang cukup lama, sehingga jangan memasang target yang terlalu tinggi yang sulit dicapai karena Anda akan bosan dengan latihan nantinya. Konsumsi supplemen yang tepat yang sangat mempengaruhi pertumbuhan otot dan konsumsi amino tidak berefek sama sekali.
Anda bisa lakukan cycle menggunakan supplemen yang relatif mahal seperti whey protein, 1-2 bulan. Dana untuk membeli amino bisa Anda alihkan untuk membeli whey. Susu L-Men juga mengandung whey protein, tapi dosisnya terlalu rendah dan harganya relatif mahal untuk konsumsi yang sering.
Makanya sebaiknya latihan di gym saja, karena di gym peralatannya lengkap dan ada instruktur yang bisa mengajarkan tehnik-teknik yang benar supaya latihannya tidak sia-sia.
Awalnya yang penting tehnik latihan Anda harus benar untuk menghindari cedera dan supaya mengena pada otot yang ingin dilatih, jika tekniknya sudah benar, baru mulai dengan beban-beban yang berat yang bisa Anda angkat untuk menstimulasi otot Anda supaya cepat mengembang, karena kalau bebannya ringan-ringan saja otot akan lama berkembangnya.
Atur diet Anda, perbanyak makanan dengan nutrisi lengkap, untuk memperbesar otot diperlukan banyak makanan sumber protein dan karbohidrat, makan telur kalau cuma tiga butir sehari jika tanpa ditambah sumber protein lainnya maka itu terlalu sedikit karena tiga butir telur kandungan proteinnya tidak lebih dari 10 gr.
Kalau bisa sumber proteinnya ditambah lagi, misalnya sehari makan telur minimal 10 butir, dada ayam 500 gr, ikan, tahu-tempe, susu high-protein, dll. Tapi jangan lupa sayur-sayuran juga untuk seratnya.
Untuk menambah berat badan, ada produk-produk yang cukup baik dipasaran seperti massive whey gainer (kalau Anda tipe hard gainer, bisa pakai muscle juice). Atau juga bisa jenis lain yang Anda suka dan sesuai dengan kantong Anda.
beberapa suplemen yang baik untuk di konsumsi :
Kalau untuk build and gain lean mass muscle cuma satu : PROTEIN, bisa ditambah CREATINE untuk muscle volumizer dan stamina.
Diet maksudnya makan makanan sehari-hari diatur sedemikian rupa sesuai kebutuhan setiap harinya untuk mencapai tujuan yang direncanakan dalam hal hubungan dengan tubuh kita. Mengatur dietnya bisa untuk tubuh agar ramping, ideal, macho atau diet untuk nambah berat badan? Tergantung tujuan Anda.
Sebaiknya dibedakan hari latihannya untuk melatih bicep dan tricep serta chest dan back karena jika berbarengan pertumbuhannya agak lambat,. jangan digabung. Sebaiknya chest dengan triceps, kemudian back & biceps, tapi jangan over training karena pada saat kita melatih chest, triceps juga ada andil, begitu pula dengan saat latihan back, otot biceps juga ikut andil.
Jika mau menambah massa otot (bulking phase) maka sementara tidak usah memikirkan untuk mengurangi lemak karena walau bagaimanapun proses menambah massa otot sedikit/banyak pasti akan ikut menambah lemak juga. Biarkan saja lemak bertambah asalkan massa ototnya bertambah. Kalau nanti massa ototnya sudah mencapai target yang diinginkan baru kikis lemak dengan melakukan cutting phase.
Untuk bulking suplemennya memang sebaiknya weight gainer, lakukan diet dengan skala Carb:Prot:Fat = 40:40:20. Jika Anda bisa mengatur diet Anda dengan real food, maka tanpa suplemen pun Anda bisa mempertahankan berat badan yang ideal bagi Anda, oleh karena itu jangan menjadikan diet Anda terlalu tergantung pada suplemen.
beberapa instruktur mengatakan bahwa cardio (treadmill) akan berefek pada “kempesnya” badan, karena proses pembakaran lemak akan terjadi merata pada seluruh bagian tubuh, yang pada gilirannya badan akan kelihatan berotot, tetapi kecil. Sedangkan dari yang saya baca, dikatakan bahwa kondisi ideal adalah latihan beban dibarengi cardio. Mana yang benar? Pertanyaan kedua adalah, apakah pemakaian weight gainer dan cardio pada saat yang bersamaan merupakan hal yang ideal atau bertolak belakang, mengingat pemakaian weight gainer adalah untuk menambah berat badan, sedangkan latihan cardio bertujuan mengurangi lemak.
Tergantung tujuannya, Anda sedang bulking apa lagi cutting? Kalau orang kurus yang sedang bulking untuk menambah massa otot boleh saja latihan cardio tapi sebaiknya jangan terlalu sering, karena akibatnya seperti yang dijelaskan oleh instruktur Anda itu. Tapi kalau yang sudah memiliki massa otot yang massive dan ingin mempertajam definisi ototnya maka perlu melakukan latihan cardio, karena dengan latihan cardio maka akan mengikis lemak yang ada di seluruh tubuh dan di sekitar otot sehingga bentuk otot makin terlihat jelas/tajam.
Dalam body building dikenal 2 fase umum dalam mencapai tujuan pembentukan yaitu Bulking (= pembesaran) dan cutting (= pengeringan). Fase cutting tentulah bertolak belakang dengan fase bulking, di mana dalam fase cutting pada umumnya diperlukan bagi seseorang atlit yang akan menuju kompetisi yang memerlukan pengeringan tubuhnya sehingga definisi ototnya benar-benar tampak atau juga bagi seseorang yang boleh dikatakan dia sedang dalam keadaan overweight.
Memang benar dalam fase cutting juga diperlukan latihan beban. Tapi beban yang bagaimana? Tentulah satu hal yang perlu diperhatikan dalam latihan cardio bahwa selama latihan ini kita jalankan, maka kalori, lemak, protein (otot) akan mengalami resiko kehancuran yang amat besar (karena pembakaran) dan oleh karena itu latihan beban yang benar adalah latihan dengan beban ringan (light) dengan repetisi per set yang agak banyak (biasanya antara 15 – 20) agar otot kita tidak lebih banyak yang hancur dan membentuk/mengencangkan otot-otot tubuh kita (yang mana tidak kita dapati selama latihan cardio).
Pemakaian weight gainer dalam fase cutting sangatlah tidak cocok (bertolak belakang) dan tidak pernah dianjurkan. Weight Gainer diperlukan oleh seseorang yang ingin menambah berat badan dan massa otot yang lebih banyak, tetapi tentunya lemak di tubuh kita juga bertambah karena setiap weight gainer mengandung kalori yang boleh dikatakan cukup tinggi (umumnya lebih dari 600 kcal), sedangkan fase cutting kita tujukan untuk membuang asupan kalori yang berlebih dari tubuh kita. Saya anjurkan dalam fase cutting Anda jaga saja pola makan dari real food Anda dengan benar yaitu low fat, low / medium carbo dan high protein. Bila hendak memakai suplemen, saya cuma anjurkan pakai protein powder yang rendah lemah dan karbohidrat + multivitamin dan bila ada budget lebih bisa ditambahkan glutamine/ glutapure.
lalu bagaimana cara membuat badan menjadi tebal?
Faktor-faktor yang sangat perlu diperhatikan dan ini merupakan teknik utama yang sering orang anggap remeh, mungkin Anda pun pernah tahu.
1. Faktor latihan.
Usahakan latihan Anda tidak terlalu diforsir. Hanya 4-5 x latihan perminggu.dengan durasi 1-1,5 jam sehari, tapi dengan intensif (istirahat antar set hanya 30-60 detik). Jangan berlatih kalau tidak konsentrasi dengan yang dilatih, kondisi harus benar-benar fit. Yang penting ada motivasi latihan.
2. Faktor istirahat (tidur)
Usahakan tidur malam jangan lewat dari jam 11 malam (hilangkan kebiasaan begadang). Tidur malam paling baik 7-8 jam. Usahakan tidur siang 1 jam. Jangan kurang dari 20 menit dan jangan lewat dari 1 jam. Tidur baik untuk pemulihan dan pembuatan sel otot. Saat inilah otot akan membesar. Ingat bukan saat kita berlatih.
3. Faktor makan.
Faktor ini akan sangat menentukan. Usahakan makan makanan yang bermutu dan sehat. Jauhi makanan yang mengandung lemak jahat seperti gorengan, gula berlebih, santan, dll. Makanlah makanan dalam porsi sedikit tapi lengkap, diatur setiap 3 jam sekali. Jadi sehari paling tidak Anda harus makan 6-7 kali sehari (kecukupan kalori). Belilah susu atau whey protein, konsumsi sebelum tidur malam dengan porsi jumbo sekitar 8 sendok makan susu bubuk/whey protein dengan 400 ml air dingin. Jangan pake gula. Pilihlah susu tanpa lemak atau lemaknya lebih rendah dari protein dan karbohidrat.
Semua faktor di atas harus dilakukan scr disiplin dalam tempo 3 bln, pasti akan kelihatan hasilnya.jangan berharap cepat kalau 3 faktor diatas tidak dilakukan satu persatu.
Nah, sekarang untuk latihannya. Latihan untuk bisep ada banyak variasinya, di antaranya barbel & dumble curl, hammer curl. Semua gerakan bersifat mengisolasi otot bisep. Untuk membentuk otot bisep supaya lebih terbentuk lagi tentunya Anda juga harus memperhatikan pola latihan dari variasi, repetisi dan setnya. Untuk membuat supaya definisi ototnya terlihat jelas paling tidak Anda harus melakukan banyak variasi gerakan. gunakan 1 setnya barbell curl sebanyak 20 x untuk beban yang ringan. Kemudian set berikutnya beban ditambah sampai Anda hanya mampu mengangkat beban max hanya 6x dan tidak bisa lebih. Usahakan setiap repetisi dilakukan dengan bersih dan benar. Saat gerakan negatif dan positif. (ada istirahat antar setnya selama 30-60 dtk saja). Kemudian setelah Anda mencapai beban maksimum tadi, lakukanlah penurunan beban dari beban max sampai beban minimum tanpa beristirahat. Usahakan repetisi (pengulangan gerakannya) jangan kurang dari 8 rep. Sampai Anda merasakan panas pada sekitar otot bisep Anda. Kemudian lakukan variasi selanjutnya dengan cara yang sama seperti di atas. Lakukan minimal 3 variasi latihan bisep dan ingat konsentrasi terus pada saat fitness, jangan terlalu banyak istirahat. Latihan bisep lebih bagus jika Anda terlebih dahulu melakukan pemanasan dengan repetisi yang banyak dan beban yang sangat ringan. Dianjurkan Anda melakukan barbell curl terlebih dahulu. Jangan terlalu fokus pada urutannya, nanti otot Anda bosan. Pilih yang lebih tepat terhadap bebannya.urutan yang biasa saya latih adalah:
- barbell curl (pegangan lebar/wide grip)
- dumble curl
- seated barbell curl (pegangan sempit/close grip)
- seated dumble curl
- hammer curl
cukup sekian untuk catatan kali ini ,
