Beginning is difficult, but better than never

Hari ini hanya 8 dan 3s 10.20 .lebih baik daripada tidak sama sekali

Karena kurang berbagi(mungkin)

Dulu memang ketemu polisi itu mengasikkan. Dengan tunggangan yang udah di oprek sedikit bikin tenaga ngacir. Ubahan motor dengan penggantian beberapa spare part dan tampilan motor yang berubah membuat tunggangan di incer polisi. Terutama polisi ciamis. beberapa kali di kejar kejar itu kaya race di jalan raya dan beruntungnya pengejarnya itu selalu mengalah alias di urutan kedua, alhasil tunggangan pun selamat. Sma memang masa peralihan, liat jalan gede itu buat penunggang pengen nerbangin tunggangannya. Tapi semua perbuatan akan memetik hasil. Dulu mau gimanapun kondisinya tungganganku selalu lolos dari kejaran nya. Mungkin karena ubahan pada tunggangan yang bikin larinya ngacir. Beda kalo pake tunggangan pabrikan. Susah ngacirnya. Dan alhasil udah 2x kena tilang pencari rezeki(penilang). Tunggangan pabrikan susah buat melejitkan akselerasinya. Pertama kali kena tilang di jalan SoeTa bdg dan langsung d bawa ke pos polisi. Trus pintu di tutup,  takut sih iya soalnya cowo sih siang siang di pos posan kecil pintu d tutup, bicaranya basa basi tapi panjang ujung2nya di uangin. Lumayan sih seharga pulsa 50.000 di nego susah . banyak alasan , eh akhirnya deal di harga pulsa 20.000 hahahaha sedih pisan itu. Tilang kedua kalinya hari ini. Alasannya gara gara lampu ga nyala, tepatnya pertigaan yang mau ke terminal ledeng. tapi yang bikin heran kenapa cuma saya aja yang kena ya ? Mungkin karena kurang beramal(+ thinking aja). Hehehe
Tapi Beberapa motor ga nyalin lampu masih lolos aja tuh, memang aneh juga. Mau di gas susah ngacirnya. Udah ah relain aja (dalam hati pasti ujung2nya minta duit lagi) hal yang biasa penilang lakukan. Udah berhenti di suruh ke pos posan lagi trus si bapak penilang basa basi dikit dan ujung2nya masih tentang perduitan. Dan kali ini uangnya ga. Nanggung mintanya 100.000 (itu mah bisa buat makan seminggu deh).akhirnya mulai lagi deh nego, pas lagi nego ada lagi tuh pasien yang akan ngasih uang lagi(kayanya 80% iya). Trus si penilang dengan tergesa2 nawar 50 aja lah katanya. Akhirnya keluar juga tuh satu lembar biru dari dompet.  Hahaha.
Saya masih bingung sih sampai sekarang kenapa kalo nilang di negeri ini nasih ada nego harga, kalo liat di negeri sebelah atau tetangga tilang ya tilang aja. Di sidang beres. Nah kalo di indo pas di tilang ujungnya duit. Pas di sidang ujungnya juga duit dan lebih gede. Bisa sampe 2x lipat(itu kata polisi yang nilang saya hari ini. Percaya ga percaya sih, tapi masa dia bohong ? Malu sama seragam). Dan yang masih saya bingungkan itu uang tilang itu nantinya masuk kemana ? Ke kas negara? Atau ke kas dapur rumah tangganya? (Dompet masing2) ?
Karena kebanyakan yang d tilang itu nego harga.

waktu yang mengejar

dan kini semester 4 sedang di ujung tanduk,sepoy tugas masa depan pun terasa. mau ga mau waktu ga bisa di stop. kalo ada backtrack sih enak sayangnya backtrack hanya ada di film dan logika algoritma.  Banyak yang bilang semester 4 itu harus rajin alias nikreuh,  kalo kata pepatah sunda  gini  "cikaracak ninggang bau laun laun jadi legok".  yah mirip mirip si cinta lah, kalupun emang susah di dapet hatinya kalo trus di pepet lama-lama luluh juga ko meskipun perjalanannya gak semulus jalan tol.
pas dulu mau memasuki semester 4, milih mata kuliah yang mau di ambil aja susah, bingung, tanya sana tanya sini. ampun deh..!
dan setelah bertukar pikiran serta bertapa di ambil juga deh sks dengan resiko yang belum tahu seperti apa yang akan di dapat. satu bulan di jalani masih bisa ketawa ketawa, masuk ke bulan kedua udah agak mengerut nih kulit kepala, bulan ketiga geleng geleng kepala, akhir bulan ketiga udah mulai di refresh nih otak, mulai banyak maen. inti jalan-jalannya ngontrol PANTAI. :-) takut pantai kering.
masuk bulan ke empat dunia persilatan makin keruh, di tambah tugas, tp , kuis, dan tugas dadakan lainnya. membuat kami semakin yakin akan dunia kerja yang akan kita jumpai di masa depan lebih sengit dari sekarang. kalo kata dosen saya sih hidup itu udah sulit jadi jangan dibuat sulit. yag kami lakukan sekarang berusaha, mencoba dan berdoa. masalah hasil biar waktu yang mengeksekusi atas jerih payah yang kami lakukan. saat ini saya ditungtut harus bisa membagi waktu antar kuliah, mencari pengalaman dan menikmati hijaunya alam indonesia.
so ? keep fighting teman-teman ! bisa ko bisa.

hari ini banyak kaka tingkat yang heboh buka PC, laptop, dan gadget. mereka pada mau KKN dan hari ini tepat pendaftaran KKN dibuka. ada yang pengen jauh, tapi ada juga yang pengen deket ., ga tau deh kenapa alasan nya. yang pasti alasannya aneh dan unik- unik. ada kaka tingkat saya yang gurunggusuh dari semalem buka laptoop nya, katanya pengen KKN nya di garut. pas saya tanya alsannya, dia menjawab dengan keabstrakannya. saya juga ga ngerti kenapa. mungkin mau pdkt kali, sama Kambing, eh ngga deh kayanya sama domba deh hahaha. tapi tadi dia bilang lagi katanya udah ngisi tempat buat KKN dan ternyata di garut. KKN. emang apa sih KKN ? manfaatnya apa ? jawab masing masing aja ya, panjang lagi ceritanya kalo d jawab disini. jawab aja sesuai kepercayaan masing maasing hehe.
tahun depan kalo masih ada rezeqi dan umur saya yang KKN . mau dimana ya ? yang pasti mencari pengalaman baru. dimanapun tempatny yang pasti jalani saja :-) udah dulu ah, nanti sambung lagi bye

Apakah transaksi itu ?

Umumnya merupakan pertukaran antara 2 pihak atau lebih. Pertukaran berupa jasa / barang

Namun transaksi pada sistem basis data merupakan proses / aksi yang dilakukan dalam system database (yang harus melakukan manipulasi data & proses yg terjadi harus berhasil sepenuhnya atau tidak sama sekali, dengan kata lain tak boleh ada transaksi setengah jadi) oleh program aplikasi untuk mengubah atau akses data.

Maksud dari transaksi mencegah hilangnya atau rusaknya data. Di sisi lain transaksi juga memungkinkan untuk merusak integritas data pada system. Karena itu transaksi punya 4 sifat .

a.       Atomicity

Yaitu transaksi berjalan sukses sepenuhnya atau tidak dilakukan sama sekali. Seperti bahasan sebelumnya.

b.      Consistency

Consistency memeiliki makna tetap konsisten, dengan kata lain data yang ada dari awal sampai akhir transaksi data yang ada pada database harus tetap konsisten.

c.       Isolation

Jika ada transaksi yang bersamaan maka tiap transaksi tersebut harus terpisah dan bisa dimulai serta diakhiri.

d.      Durability

Atau biasa kita kenal ketahanan. Jika system mati akibat kesalahan setelah transaksi maka data harus tetap ada(bertahan).

Dalam transaksi juga memiliki 2 aksi guna menentukan hasil akhir dari sebuah transaksi.

a.       Commit

Transaksi sukses di run dan data yang ada sukses di update.

b.      Rollback

Transaksi dibatalkan dan data yang ada dikembalikan ke data sebelum transaksi dilakukan.(transaksi harus dilakukan kembali).

Ada juga yang disebut save point. Mungkin kalian juga pernah atau mungkin sering mendengar kata ini . yaitu titik aman guna menyimpan kondisi database saat kita membuat titik aman tersebut. Hal ini untuk melakukan rollback saat transaksi gagal sehingga transaksi di mulai dari save point bukan dari awal.

Isolasi transaksi untuk mencegah hal-hal berikut :

a.       Dirty read, yaitu membaca data dari hasil transaksi lain yang gagal. Kedua transaksi tsb berjalan bersamaan.

b.      Non-repeatable read, yaitu transaksi membaca ulang data yang telah dibaca sebelumnya. Karena data tsb telah di modif transaksi lain.

c.       Phantom read, yaitu membaca transaksi yang sudah hilang akibat transaksi lainnya.

Pencegahan 3 hal diatas pada oracle dengan 2 level isolasi yaitu :

Read commited , transaksi hanya bisa melihat perubahan data setelah transaksi lain telah commit pada data tersebut

Seralizable,  level isolasi paling ketat. Mengemulasikan aksekusi transaksi secara serial, membuat transaksi di eksekusi setelah pengeksekusian yang lainnya. Tidak secara bersamaan.

Locking protocol

                Teknik unyuk menjaga integritas data.

                                S-Lock / Shared Lock : transaksi dengan s-lock hanya bisa melakukan pemabacaan.

X-Lock / Executive Lock : transaksi dengan s-lock bisa melakukan pemabacaan && pengeditan.

Ada juga table lock, baris lock. Intiny sama mereka tidak bisa diubah / dihapus selama transaksi lain berjalan.

Deadlock merupakan dua atau lebih transaksi yang saling menunggu lock lepas

Cara Mengolah Tubuh

Untuk Pembentukkan otot perut dan dada biasanya saya hanya latihan angkat barbel ringan selama beberapa kali sampai otot terasa mengencang (biasanya 50x) kiri dan kanan dan sit up secukupnya. Untuk pemanasan saya biasanya hanya lari-lari kecil, lompat dan gerakan ringan lainnya selama 15 menit. Namun biasanya jika pemanasan kurang maksimal terasa pegal itu ada,

Memang teori pembentukan otot adalah merusak serabut otot halus agar otot terus meregenerasi (tumbuh) tentunya sakit/pegal (bukan cedera karena latihan yang salah), namun tidak disarankan untuk menggunakan obat-obatan untuk penyembuhan. Otot harus regenerasi sendiri!!! Setelah sembuh (istirahat) rusak lagi, misalnya dengan beban yang lebih berat atau jumlah angkatan yang lebih banyak.

Untuk bikin badan menjadi besar:


1. latihan dengan beban yang berat, dan semakin berat tiap saat. Tapi jangan terlalu berat sampe badan Anda patah atau bebannya jatuh.
2. Istirahat sesebentar mungkin antar-set. Kalau bisa, hanya cukup untuk ngatur beban buat set berikutnya. Mungkin 20 detik.
3. Latihan jangan terlalu lama. 2 jam udah cukup.
4. Habis latihan diakhiri sama cardio. Jogging atau sepeda, 15-30 menit.
5. protein tinggi rendah lemak serta karbohidrat sedang harus jadi asupan tubuh


untuk pembentukan badan yang pertma senaiknya otot dada terlebih dahulu karena otot dada bisa melatih otot lainnya seperti otot bicep, otot tricep, otot punggung, otot bahu, dan juga perut. banyak variasi latihan yang bisa di kombinasikan untuk latihan otot dada dan otot lainnya.
 Ada yang berpendapat latihan tricep dan bicep bisa satu session (type eccentric dan coccentric muscle) ada yang dipisah.

Tapi soal prioritas memang dahulukan otot yang ’stubborn (tidak mau berkembang)’ atau ‘memang goalnya’ itu. Beri porsi bagian itu dengan intensitas tinggi atau piramid (beban ringan kemudian tambah berat tambah berat) dahulu. Beri juga bagian itu dengan 4-5 jenis latihan (Misal Bicep: Concentration curl, preacher curl, dlsb) Baru bagian lain. Tapi otot itu tetap butuh off/rest. Lakukan gerakan yang benar dengan beban sedang baru lakukan dengan beban berat (Anda bisa mengangkat 4-5 reps). Biasakan gunakan 3 set dalam latihan.

Tetap jangan pernah lupakan otot besar seperti chest, back, quadricep. Gunakan log training untuk mengukur perkembangan Anda. Ukuran kuantitas (tampak berotot) kurang bisa terukur hasilnya. Variasi latihan bisa lihat banyak artikel dan majalah binaraga.


Tetap sama saja, prinsip weight training untuk pembesaran otot/hypertrophy adalah ‘merusak’ otot dan membiarkan protein mensintesa/merecovery otot tersebut. Fase recovery justru paling signifikan timbul pada rest/off. Oleh karena itu protein tinggi (1-2 g per kg berat tubuh) dibutuhkan dalam fase ini. Perbedaan orang dengan otot besar dan tidak adalah justru di pengaturan makan khususnya protein ini. Exercise adalah sebagai trigger metabolisme tubuh untuk keperluan ini.

Jadi pola rendah karbohidrat dan rendah protein tentu saja kurang tepat. Keduanya justru sangat diperlukan sebagai sumber tenaga dan sumber sintesa otot.

lalu bagaimana mengenai minyak ikan, menurut artikel, minyak ikan selain berfungsi sebagai sumber vitamin A dan D, juga berguna untuk perkembangan otot dan pembakaran lemak.

Mungkin ada benarnya juga, tapi tetap saja harus diikuti dengan makanan yang berkualitas. Minyak ikan merupakan jenis minyak yang baik, yang dapat menekan lemak jahat. Minyak ikan memang baik dan harus dikonsumsi apalagi jika kita sedang diet. Makanlah minyak ikan setelah sehabis makan karena minyak ikan jugabisa menghambat naiknya gula darah secara cepat.



Menurut kedokteran, vitamin yang berperan langsung pada mekanisme pertumbuhan otot adalah: vitamin B. Vitamin ini adalah katalis (katalis = zat yang dapat mempercepat suatu reaksi kimia) pada reaksi-reaksi pemecahan protein makanan saat dijadikan protein tubuh. Vitamin yang berikutnya adalah vitamin C. Vitamin ini berperan secara tidak langsung dan membantu kita untuk bisa beristirahat dengan optimal.

Sebenarnya untuk menumbuhkan otot hanya diperlukan 3 faktor berikut:

1. Latihan yang optimal (high intensity dan sebaiknya menggunakan beban yang cukup berat).

2. Makanan yang bergizi tinggi, ratio karbohidrat : protein : lemak = 35 : 50 : 15 (dan di atas jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda).

3. Istirahat (tidur) yang cukup. Minimal 6-8 jam sehari.

Latihan berjam-jam sampai basah kuyup dengan keringat, kalau tidak dilakukan dengan tepat, misalnya berat yang digunakan tidak cukup berat untuk Anda, dan waktu istirahat antar reps/set/exercise yang terlalu lama, percuma saja jadinya. Latihan optimal itu antara 1-2 jam. Latihan 2 jam sudah termasuk pemanasan, stretching, latihan inti, latian bicep/tricep, dan aerobik (15-20 menit).

Untuk menambah otot, Anda tidak perlu makan sampai 2-3 porsi sekali makan. Cukup menambah frekuensi makan Anda dari 3x sehari jadi 5 sampai 6x sehari. Binaragawan kelas berat umumnya bisa sampai 10x sehari.

Definisi makan sering itu lebih bisa diterjemahkan ke bahasa kita sebagai “ngemil”. Cuma bedanya, kita ngemilnya lebih sehat, bukan goreng-gorengan yang tinggi lemak, tapi buah, protein, susu. Untuk umumnya kita yang sulit membuat menu makanan yang tinggi protein tapi tetap sehat, kita menggunakan supplemen seperti whey protein. Konsumsi whey protein ini prioritasnya langsung setelah Anda latihan beban (dalam 30 menit pertama). Inilah saat terbaik mengonsumsi supplement protein. Kemudian dalam 1 jam setelah latihan, baru Anda boleh makan besar (pake nasi dan lauk pauk). Konsumsi protein terbaik kedua adalah pagi hari dan sebelum tidur, baru kemudian sebelum latihan.

Untuk istirahat, rasanya tidak perlu dijelaskan lagi. Kecuali Anda punya insomnia yang akibatnya sulit tidur. Satu hal lagi, perkembangan otot tidak akan terjadi dalam semalam, karena butuh proses yang cukup lama, sehingga jangan memasang target yang terlalu tinggi yang sulit dicapai karena Anda akan bosan dengan latihan nantinya. Konsumsi supplemen yang tepat yang sangat mempengaruhi pertumbuhan otot dan konsumsi amino tidak berefek sama sekali.

Anda bisa lakukan cycle menggunakan supplemen yang relatif mahal seperti whey protein, 1-2 bulan. Dana untuk membeli amino bisa Anda alihkan untuk membeli whey. Susu L-Men juga mengandung whey protein, tapi dosisnya terlalu rendah dan harganya relatif mahal untuk konsumsi yang sering.

Makanya sebaiknya latihan di gym saja, karena di gym peralatannya lengkap dan ada instruktur yang bisa mengajarkan tehnik-teknik yang benar supaya latihannya tidak sia-sia.

Awalnya yang penting tehnik latihan Anda harus benar untuk menghindari cedera dan supaya mengena pada otot yang ingin dilatih, jika tekniknya sudah benar, baru mulai dengan beban-beban yang berat yang bisa Anda angkat untuk menstimulasi otot Anda supaya cepat mengembang, karena kalau bebannya ringan-ringan saja otot akan lama berkembangnya.

Atur diet Anda, perbanyak makanan dengan nutrisi lengkap, untuk memperbesar otot diperlukan banyak makanan sumber protein dan karbohidrat, makan telur kalau cuma tiga butir sehari jika tanpa ditambah sumber protein lainnya maka itu terlalu sedikit karena tiga butir telur kandungan proteinnya tidak lebih dari 10 gr.

Kalau bisa sumber proteinnya ditambah lagi, misalnya sehari makan telur minimal 10 butir, dada ayam 500 gr, ikan, tahu-tempe, susu high-protein, dll. Tapi jangan lupa sayur-sayuran juga untuk seratnya.

 Untuk menambah berat badan, ada produk-produk yang cukup baik dipasaran seperti massive whey gainer (kalau Anda tipe hard gainer, bisa pakai muscle juice). Atau juga bisa jenis lain yang Anda suka dan sesuai dengan kantong Anda.

beberapa suplemen yang baik untuk di konsumsi :

Kalau untuk build and gain lean mass muscle cuma satu : PROTEIN, bisa ditambah CREATINE untuk muscle volumizer dan stamina.

Diet maksudnya makan makanan sehari-hari diatur sedemikian rupa sesuai kebutuhan setiap harinya untuk mencapai tujuan yang direncanakan dalam hal hubungan dengan tubuh kita. Mengatur dietnya bisa untuk tubuh agar ramping, ideal, macho atau diet untuk nambah berat badan? Tergantung tujuan Anda.

Sebaiknya dibedakan hari latihannya untuk melatih bicep dan tricep serta chest dan back karena jika berbarengan pertumbuhannya agak lambat,. jangan digabung. Sebaiknya chest dengan triceps, kemudian back & biceps, tapi jangan over training karena pada saat kita melatih chest, triceps juga ada andil, begitu pula dengan saat latihan back, otot biceps juga ikut andil.

Jika mau menambah massa otot (bulking phase) maka sementara tidak usah memikirkan untuk mengurangi lemak karena walau bagaimanapun proses menambah massa otot sedikit/banyak pasti akan ikut menambah lemak juga. Biarkan saja lemak bertambah asalkan massa ototnya bertambah. Kalau nanti massa ototnya sudah mencapai target yang diinginkan baru kikis lemak dengan melakukan cutting phase.

Untuk bulking suplemennya memang sebaiknya weight gainer, lakukan diet dengan skala Carb:Prot:Fat = 40:40:20. Jika Anda bisa mengatur diet Anda dengan real food, maka tanpa suplemen pun Anda bisa mempertahankan berat badan yang ideal bagi Anda, oleh karena itu jangan menjadikan diet Anda terlalu tergantung pada suplemen.



beberapa instruktur mengatakan bahwa cardio (treadmill) akan berefek pada “kempesnya” badan, karena proses pembakaran lemak akan terjadi merata pada seluruh bagian tubuh, yang pada gilirannya badan akan kelihatan berotot, tetapi kecil. Sedangkan dari yang saya baca, dikatakan bahwa kondisi ideal adalah latihan beban dibarengi cardio. Mana yang benar? Pertanyaan kedua adalah, apakah pemakaian weight gainer dan cardio pada saat yang bersamaan merupakan hal yang ideal atau bertolak belakang, mengingat pemakaian weight gainer adalah untuk menambah berat badan, sedangkan latihan cardio bertujuan mengurangi lemak.

Tergantung tujuannya, Anda sedang bulking apa lagi cutting? Kalau orang kurus yang sedang bulking untuk menambah massa otot boleh saja latihan cardio tapi sebaiknya jangan terlalu sering, karena akibatnya seperti yang dijelaskan oleh instruktur Anda itu. Tapi kalau yang sudah memiliki massa otot yang massive dan ingin mempertajam definisi ototnya maka perlu melakukan latihan cardio, karena dengan latihan cardio maka akan mengikis lemak yang ada di seluruh tubuh dan di sekitar otot sehingga bentuk otot makin terlihat jelas/tajam.

Dalam body building dikenal 2 fase umum dalam mencapai tujuan pembentukan yaitu Bulking (= pembesaran) dan cutting (= pengeringan). Fase cutting tentulah bertolak belakang dengan fase bulking, di mana dalam fase cutting pada umumnya diperlukan bagi seseorang atlit yang akan menuju kompetisi yang memerlukan pengeringan tubuhnya sehingga definisi ototnya benar-benar tampak atau juga bagi seseorang yang boleh dikatakan dia sedang dalam keadaan overweight.

Memang benar dalam fase cutting juga diperlukan latihan beban. Tapi beban yang bagaimana? Tentulah satu hal yang perlu diperhatikan dalam latihan cardio bahwa selama latihan ini kita jalankan, maka kalori, lemak, protein (otot) akan mengalami resiko kehancuran yang amat besar (karena pembakaran) dan oleh karena itu latihan beban yang benar adalah latihan dengan beban ringan (light) dengan repetisi per set yang agak banyak (biasanya antara 15 – 20) agar otot kita tidak lebih banyak yang hancur dan membentuk/mengencangkan otot-otot tubuh kita (yang mana tidak kita dapati selama latihan cardio).

Pemakaian weight gainer dalam fase cutting sangatlah tidak cocok (bertolak belakang) dan tidak pernah dianjurkan. Weight Gainer diperlukan oleh seseorang yang ingin menambah berat badan dan massa otot yang lebih banyak, tetapi tentunya lemak di tubuh kita juga bertambah karena setiap weight gainer mengandung kalori yang boleh dikatakan cukup tinggi (umumnya lebih dari 600 kcal), sedangkan fase cutting kita tujukan untuk membuang asupan kalori yang berlebih dari tubuh kita. Saya anjurkan dalam fase cutting Anda jaga saja pola makan dari real food Anda dengan benar yaitu low fat, low / medium carbo dan high protein. Bila hendak memakai suplemen, saya cuma anjurkan pakai protein powder yang rendah lemah dan karbohidrat + multivitamin dan bila ada budget lebih bisa ditambahkan glutamine/ glutapure.

lalu bagaimana cara membuat badan menjadi tebal?

Faktor-faktor yang sangat perlu diperhatikan dan ini merupakan teknik utama yang sering orang anggap remeh, mungkin Anda pun pernah tahu.

1. Faktor latihan.

Usahakan latihan Anda tidak terlalu diforsir. Hanya 4-5 x latihan perminggu.dengan durasi 1-1,5 jam sehari, tapi dengan intensif (istirahat antar set hanya 30-60 detik). Jangan berlatih kalau tidak konsentrasi dengan yang dilatih, kondisi harus benar-benar fit. Yang penting ada motivasi latihan.

2. Faktor istirahat (tidur)

Usahakan tidur malam jangan lewat dari jam 11 malam (hilangkan kebiasaan begadang). Tidur malam paling baik 7-8 jam. Usahakan tidur siang 1 jam. Jangan kurang dari 20 menit dan jangan lewat dari 1 jam. Tidur baik untuk pemulihan dan pembuatan sel otot. Saat inilah otot akan membesar. Ingat bukan saat kita berlatih.

3. Faktor makan.

Faktor ini akan sangat menentukan. Usahakan makan makanan yang bermutu dan sehat. Jauhi makanan yang mengandung lemak jahat seperti gorengan, gula berlebih, santan, dll. Makanlah makanan dalam porsi sedikit tapi lengkap, diatur setiap 3 jam sekali. Jadi sehari paling tidak Anda harus makan 6-7 kali sehari (kecukupan kalori). Belilah susu atau whey protein, konsumsi sebelum tidur malam dengan porsi jumbo sekitar 8 sendok makan susu bubuk/whey protein dengan 400 ml air dingin. Jangan pake gula. Pilihlah susu tanpa lemak atau lemaknya lebih rendah dari protein dan karbohidrat.

Semua faktor di atas harus dilakukan scr disiplin dalam tempo 3 bln, pasti akan kelihatan hasilnya.jangan berharap cepat kalau 3 faktor diatas tidak dilakukan satu persatu.

Nah, sekarang untuk latihannya. Latihan untuk bisep ada banyak variasinya, di antaranya barbel & dumble curl, hammer curl. Semua gerakan bersifat mengisolasi otot bisep. Untuk membentuk otot bisep supaya lebih terbentuk lagi tentunya Anda juga harus memperhatikan pola latihan dari variasi, repetisi dan setnya. Untuk membuat supaya definisi ototnya terlihat jelas paling tidak Anda harus melakukan banyak variasi gerakan. gunakan 1 setnya barbell curl sebanyak 20 x untuk beban yang ringan. Kemudian set berikutnya beban ditambah sampai Anda hanya mampu mengangkat beban max hanya 6x dan tidak bisa lebih. Usahakan setiap repetisi dilakukan dengan bersih dan benar. Saat gerakan negatif dan positif. (ada istirahat antar setnya selama 30-60 dtk saja). Kemudian setelah Anda mencapai beban maksimum tadi, lakukanlah penurunan beban dari beban max sampai beban minimum tanpa beristirahat. Usahakan repetisi (pengulangan gerakannya) jangan kurang dari 8 rep. Sampai Anda merasakan panas pada sekitar otot bisep Anda. Kemudian lakukan variasi selanjutnya dengan cara yang sama seperti di atas. Lakukan minimal 3 variasi latihan bisep dan ingat konsentrasi terus pada saat fitness, jangan terlalu banyak istirahat. Latihan bisep lebih bagus jika Anda terlebih dahulu melakukan pemanasan dengan repetisi yang banyak dan beban yang sangat ringan. Dianjurkan Anda melakukan barbell curl terlebih dahulu. Jangan terlalu fokus pada urutannya, nanti otot Anda bosan. Pilih yang lebih tepat terhadap bebannya.urutan yang biasa saya latih adalah:

- barbell curl (pegangan lebar/wide grip)

- dumble curl

- seated barbell curl (pegangan sempit/close grip)

- seated dumble curl

- hammer curl 

cukup sekian untuk catatan kali ini , 

Instalasi Net Beans + Oracle

Bismillahirrahmaanirrahim

Pada kesempatan kali ini saya akan membahas cara instalasi java,oracle dan netbeans untuk membuat system basis data. Sebenarnya banyak jenis tools yang bisa kita pakai seperti saat semester sebelumnya saya belajar basis data dengan  xampp(php) ,html+css sebagai bumbunya. Tapi ternyata itu kurang aman untuk system dengan ukuran yang besar, makannya saat ini saya sedang memepelajari system basis data dengan 3 tools diatas. Pertama kita install dulu oracle nya.

Banyak versi  dari  software ini  mulai dari oracle 6.0,8i, 9i hingga 10g. Disin ikita akan coba install Oracle 10g Express.

Pertama,  Klik dua kali installer Oracle 10g Express Editionsampai mucul tampilan di bawah ini :

 Jika system windows dalam Keadaan sehat maka akan muncul tampilan di bawah Lalu Klik Next 

sehingga muncul dialog  yang  berisi  persetujuan  untuk instalasi  software.Baiknya dibaca dulu agar paham isi persetujuannya, jika ingin cepat selesai pilihan pertama klik agar button next bisa di klik, dan klik tombol Next

 Selanjutnya akan tampil pilihan unutuk menenetukan direktori  yanga akan kita gunakan sebagai instalasi oracle, biasanya defaultnya C:\oraclexe, bisa saja anda mengubah direktorinya namun lebih baik jika tidak dirubah. Lalu klik Next.

sehingga muncul tampilan di samping, isikan password yang merupakan user tertinggi dalam system oracle, wajib hukumnya mengisi password tersebut agar button Next  bisa di klik. 

Dan akan tampil Pemebritahuan di bawah ini jika Next pada tampilan sebelumnya di klik

Pada tampilan di samping installer akan memberitahukan informasi tentang port HTTP yang digunakan  oleh APEC(Application Express) untuk memanage database. Selanjutnya klik Install

Tunggulah proses instalasi sampai selesai sampai muncul tampial di bawah

jika tampil seperti ini maka Klik Finish . Oracle pun telah selesai di install…!   :D

 Tak lengkap rasanya jika tidak mencobanya, selanjutnya mari kita mengenali sedikit demi sedikit apa saja yang ada dalam oracle database. Pertama kita akan mencoba database home page.

Pertama tama dan yang paling utama,pastikan  Oracle  Service  sudah  menyala  dengan  memeriksanya  di  Windows  Task Manager.Setelah Serviceberjalan,kita pilih Oracle Database Home page dengan menekan tombol Start->All Programs->Oracle 10g Database ExpressEdition->GoToDatabase Homepage. Hingga tampil aplikasi web seperti di bawah.

Selanjutnya kita harus masuk ke halaman login dengan akun yang telah kita buat saat instalasi tadi, saya membuat dengan username dan password SYSTEM. Lalu klik Login.

Sehingga muncul tampilan di bawah

Kita masuk ke halaman HOME setelah login tadi.

Untuk menggunakan Oracle database maka kita harus klik SQL -> SQL Command sehingga akan muncul tampilan SQL seperti di bawah

Selanjutnya anda bisa langsung membuat query langsung pada textarea tersebut lalu run untuk melihat hasil dan save agar tersimpan. Jika sudah selesai maka logout dari Oracle database HomePage agar tidak terjadi kebocoran keamanan data.

Selain  tampilan  berbasis  GUI  seperti  Oracle  Database  Homepage.Kita  juga  bisa  menggunakan  aplikasi  SQL  Plus  yang  berbasis  command  line.  mulailah  dengan pilih Start->AllPrograms->Oracle 10g Database Express Edition->Run SQL Command Line. 

  Setelah SQL Command Line muncul,sama seperti Oracle Database Homepage,Anda harus gunakan account yg dibuat saat instalasi awal.

 Jika konek maka kita bisa mulai memakai database

Isi table yang telah ada di system bisa dilihat dengan syntax seperti pada gambar  dibawah :

Cara melogout dari aplikasi ini kita ketikkan syntax seperti pada gambar dibawah :

Selanjutnya kita coba CRUD pada Oracle Database Homepage.

11.     Kita Login dulu sebagai System.

22.    Buat database baru dengan akun system ini.  Saya mencoba buat database user baru dengan nama latihan. Namanya bebas hanya untuk mempermudah saya memberi  nama latihan.

Untuk membuat user baru pilih administrator

Lalu pilih database user hingga muncul tampilan dibawah

 Halaman untuk manage user(banyak user dan buat user baru).

                Jika ingin membuat user baru klik  create  sehingga muncul tampilan di bawah

Selanjutnya isi username, password lalu isi beberapa checkbox  di roles, untuk lebih jelas lihat gambar di bawah

Jika account status unlocked itu berarti akun bisa di akses

 role ialah jabatan yang dimiliki user sehingga user bisa membuat user baru

Grand System Privilage aktivitas yang bisa dilakukan user tersebut

Selanjutnya pilih create. User baru berhasul dibuat dengan nama latihan, selanjutnya log out dari akun system untuk memakainya.

Setelah logout maka masuk kembalilah dengan  akun latihan yang telah kita buat, jika berhasil maka akan keluar tampilan seperti berikut

Ada satu yang baru di menu tersebuiut yaitu  Application  Builder (sebuah  fitur  dari  Oracle  yang  akan  digunakann  oleh  user  Oracle  untuk  membuat aplikasi  tanpa  Ngoding. hanya  diberikan  pilihan apa  yang  akan ditampilkan  di aplikasi.

Saat ini pilihlah menu sql -> sql command lalu buat sebuah table, contohnya tabel pegawai . buat seperti contoh di bawah

Setelah beres klik run untuk eksekusi jika sukses untuk melihat tampilan kembali ke Home  lalu pilih Object Browser  sampai keluar tampilan di bawah

jika ingin menambah  data kita pilih Data , selanjutnya akan ada untuk melakkukan pemilihan berbentuk form,  counr rows , insert rows. Karena kita akan tambah data maka pilih  insert rows sehingga tampil seperti ini 

 Isi form tesebut, disana ada create && create and create another bedanya jika pilih create maka hanya nmenambah data satu kali. Tapi jika  create  and create another  maka menambah data berulang kali

Jika sudah pilih create atau create and ……..

Sehingga tampil seperti ini

 Jika ingin mengubah data maka pilih gambar buku dan pensil di samping datanya  . jika gambar tersebut di klik maka  akan masuk pada halaman Edit Row. Setelah di ub

ah maka pilih Apply Changes.

JIka ingin menghapus data juga klik gambar kertas dan pensil tersebut lalu pilih Delete  lalu akan muncul prompt berupa konfirmasi. Pilih oke jika setuju data ingin dihapus.

Sekarang kita coba perintah SQL dasar di oracle

1.       pilih menu Home-> SQL-> SQL Commands.Lalu ketikan : select * from pegawai

Selanjutnya pilih Run.Maka pada pilihan Result akan menampilkan hasil eksekusi dari query tersebut yang berisi perintah menampilkan seluruh data dari table pegawai.

Syntax  SQL  pada oracle juga sama seperti saat kita menggunakan command prompt. Silahkan acak-acak dengan asumsi agar lebih paham syntax nya. Jika sudah puas dan ingin dihapus table tersebut maka ketikan Drop table pegawai

Lalu klik run dan jika telah sukses dihapus maka kembali ke Home lalu pilih Object Browser

tekan tombol panah yang ada disisi kanan menu Object Browser.Kemudian pilih menu Create dan pilihTable.Maka Anda akan diarahkan kehalaman seperti gambar berikut.

Isikan nama table dan lengkapi atributnya, contohnya seperti di bawah

Jika sudah klik tombol Next lalu tentukan primary key dengan memilih menu Populated from  a  new  sequence.Kemudian  dibagian  Primary  Key  Anda  pilih  kolom  no_pegawai  untuk dijadikan Primary Key.

Setelah Primary Key terpilih klik tombol Next

kita  tidak  akan  menentukan  Foreign  key  karena  table  yang  kita  buat  masih  satu tabel. jadi kita tekan tombol Next.

Bagian ini untuk menetukan Constraint karena materi kali ini belum sampi sana maka klik saja tombol Finish.

 Ini hasil dari table yang telah anda buat tadi

Jika telah yakin maka pilih tombol Create , Jika sukses maka Anda akan kembali ke Object Browser dan menampilkan hasil table yang dibuat.

Membuat table dengan SQL  di Oracle telah selesai. Good Jobs ..!!

Selanjutnya Kita Instalasi NetBeans, bagi  programmer  yang  ingin  mengembangkan  aplikasi  Java  didalam  J2SE,J2ME,atauJ2EE ini merupakan Integreted Development Environment .Selain  itu  didalam  Netbeans  pun  terdapat  beberapa bahasa pendukung seperti Jython,Ruby,C/C++,dan PHP.

klik dua kali installer Netbeans tersebut.Maka akan tampil prompt

Saat   muncul  Prompt  dibawah ini.  Maka akan diinstallkan beberapa  Aplikasi  yang  sudah  terintegrasi      di Netbeans.kita akan menggunakan Netbeans untuk membuat JSP danServlet.Kita tekan dulu tombol Customize. Anda  harus  mencheck  checkbox  Apache Tomcat(aplikasi server yang  digunakan  untuk  me-run  JSP dan Servlet yang kita buat. Glass  Fish pun termasuk server untuk JSP  dan Servlet. Tapi kita akan gunakan  Apache  Tomcat untuk saat ini.

              Selanjutnya tekan Next. Lalu  muncul Term  of Agreement dari  Netbeans.Pilih  saja I AcceptThe TermsLicense Agreement.Kemudian  tekan  tombol  Next. Lalu kita tentukan  lokasi  instalasi  Netbeans  dan  mencari  tempat  instalasi Java  Development  Kit  yang  dimiliki.Pastikan  Anda  sudah  mempunyai  Java  Development Kit yang sudah terinstall.

 Lalu pilih Next

Kita juga  harus menentukan lokasi instalasi untuk Glass Fish dan Apache  Tomcat. Setelah ditentukan tekan tombol Install

Tunggu sampai proses instalasi sukses klik Next. Jika sukses bisa langsung diapakai

Sekarang kita akan membuat sebuah halaman JSPdi Netbeans.

Pertama buka netbeans pilih File -> newproject -> JavaWeb->WebApplication(untuk membuat JSP dan servlet). tekan tombol Next. Lalu tentukan  nama  project,lokasi  project  dan  folder  project. ubah  nama  projectnya  menjadi  coba.Kemudian  tekan  tombol  Next.  tentukan server apa yang akan dipakai untuk pembuatan aplikasi web .Untuk saat  ini gunakanApacheTomcat.Kemudian tekan tombol Next. Muncul promp seperti ini 

Kali ini kita coba tanpa framework dulu, jadi klik Finish  saja.

Selesai  menentukanproject. Secara default Netbeans akan menampilkanhalaman

index.jsp dari project yang kita buat seperti berikut

Halaman tersebut berisi sintak HTML dan JSP. coba tekan tombol berbentuk tombol Play atau tekanF6 dan Netbeans  akan  melakukan  beberapa  task  yang  tidak  ditampilkan seperti  mengaktifkan  Apache  Tomcat,mengcompile  file  jsp , menginstall  aplikasi web Anda  di Apache Tomcat dan task  lainnya. Dengan Netbeans akan langsung masuk browser dengan hasil seperti ini.

Sekarang kita coba contoh loop dengan mengetikan  syntax di bawah ‘Hello World’

Hasilnya seperti apa ya...... ? penasaran ? silahkan coba dulu deh Ok,,

gowes gowes menyehatkan

gowes itu , olahraga murah meriah setelah lari/ jogging.
TDP 4 b2w tasikmalaya
(Tour d'Pangandaran)